불면증 증상 원인, 극복하는 방법

불면증은 스스로 느끼기에 잠이 부족하거나 비정상적으로 잠이 힘들거나 자주 잠에서 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 수면시간이 짧거나, 잠을 자도 개운하지 않거나 하는 등의 여러 가지 복합적인 요소들을 말합니다. 이번 시간에는 불면증 증상과 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다

​불면증 증상

집중력, 주의력, 기억력 감소
항상 피곤하다
수면 후 회복이 어렵다
밤에 잠에서 자주 깬다
건망증이 심하다
낮잠을 꼭 자야 활동이 가능하다
스트레스를 자주 받으며 예민하다
밤에 잠을 자기 힘들다
술을 마셔야 잠이 온다
실수나 사고가 자주 발생한다

불면증 원인

불면증은 신체적, 정신적 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 또한 다양한 약물과 불규칙한 습관, 흡연, 음주, 카페인 성분이 들어간 음료를 마시게 되면 불면증을 초래할 수 있기 때문에 불면증 증상이 있다면 생활습관과 식습관을 개선하는 것이 우선 필요합니다

불면증 극복하는 방법

걱정 줄이기
불면증이 자주 반복되면 오늘도 못 자면 어떡하지? 생각하며 걱정을 자주 하게 되는데 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비해 뇌를 자극하여 오히려 잠을 이루지 못할 수 있습니다. 또한 공부, 업무, 개인적인 고민을 하는 경우도 걱정이 늘어날 수 있기 때문에 생각을 정리하고 잠을 자는 것이 필요합니다

규칙적으로 기상하기
우리의 뇌는 생체시계로 잘 작동하기 위해서는 규칙적으로 일어나고 자는 시간을 정하는 것이 좋습니다. 이 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어질 수 있습니다. 뇌에 분비되는 수면호르몬인 멜라토닌은 아침에 일어나면 분비를 멈췄다가 15시간 후 다시 분비되기 때문에 전날 늦게 잠들었더라도 매일 규칙적으로 일어나야 숙면을 취할 수 있습니다

낮에 30분 햇볕 쬐기
수면호르몬인 멜라토닌을 정상 작동하기 위해서는 낮에 30분 정도 햇볕 쬐는 것이 필요합니다
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낮잠은 20분 이내로
수면의 질이 떨어지면 낮에 많이 피곤하고 졸림증이 발생할 수 있어 업무 효율이 떨어질 수 있기 때문에 낮에 잠이 쏟아지면 20분 이내로 잠시 자는 것이 좋습니다. 20분이 넘어가면 생체시계가 오작동하여 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다

카페인, 술은 오후 시간대 피하기
카페인이 많이 든 음료는 각성 효과로 잠을 깨우기 때문에 오후 5시 이후에 마시면 깊은 수면을 취할 수 없어 자주 깰 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다

늦은 저녁 운동 피하기
운동은 우리 몸에 필요한 요소 중 하나지만 늦은 저녁 운동을 하면 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하여 잠이 오지 않는 불면증 상태가 될 수 있습니다. 운동을 할 경우 잠들기 3~4시간 전에 마치는 것이 필요합니다

실내조명
실내를 어둡게 하여 뇌가 밤으로 인식할 수 있게 해야 수면호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되며 잠들기 전 스마트 기기를 사용하면 블루 라이트가 뇌를 자극하기 때문에 피하는 것이 좋습니다

잠들지 않으면 일어나기
잠들기 위해 누웠는데 잠이 오지 않으면 스트레스를 받을 수 있어 오히려 불면증이 생길 수 있으니 잠시 일어나 책을 읽고 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다