뼈에 가장 안 좋은 습관 알아봐요

 

나이가 들수록 뼈 건강에 대한 중요성을 알아야 합니다. 낮아진 뼈 밀도는 골다공증을 일으킬 수 있고, 골절 위험을 증가시킬수 있습니다. 골량은 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 30대 초반까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하기 시작합니다. 우리 몸의 뼈는 매년 10%씩 오래된 뼈를 제거하고 생성하는 과정을 반복하는데 , 이 과정에서 필요한 영양소를 얼마나 잘 섭취하는지, 운동을 얼마나 하는지에 따라 뼈가 건강하게 유지될 수도 있고 상태가 악화될 수도 있습니다.

 

 

정상적인 골량의 감소는 개인에 따라 정도가 다르지만 식습관, 운동등 나쁜 생활습관으로 인해 젊은 골다공증 환자도 증가하고 있어요. 뼈에 가장 안 좋은 생활습관에 대해 알아봐요.

 

 

 

1. 칼슘 섭취 부족

미국 국립보건원에 따르면 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 충분히 섭취해주지 않으면 시간이 지남에 따라 뼈를 악화시킬 수 있습니다. 골다공증 예방을 위해 50세 미만의 성인은 하루 1,000mg, 50세 이상 성인은 하루에 1,200mg의 칼슙 섭취를 권장합니다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품뿐만 아니라 멸치와 같이 뼈째 먹는 생선이나 녹색 잎채소, 견과류 등 칼슘이 풍부한 식품으로 매일 필요한 칼슘울 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 과도한 나트륨 섭취

과도한 나트륨 섭취는 신장에서 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킵니다. 가공식품을 줄이고 음식을 만들 때는 향신료 등을 사용하여 소금 사용을 줄이고 바나나, 오렌지, 감자와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하기 때문입니다.

 

 

 

3. 운동 부족

골다공증에는 뼈에 체중이 실리는 가벼운 체중부하운동이 좋다. 특히, 걷기 운동이나 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등의 운동은 뼈밀도를 형성하고 유지하는 데 있어 중요합니다. 특히 나이가 들수록 엉덩이나 허벅지 같은 하체 근육을 늘리는 것이 중요한데요. 운동이 아니더라도 장시간 앉아 있는 습관을 고쳐야 합니다. 몸을 움직이지 않으면 뼈의 밀도와 강도가 줄어들기 때문에 매일 조금씩 걷거나 1시간에 한 번씩 일어나도록 노력해야 합니다.

 

 

 

4. 과도한 음주

과도한 알코올 섭취는 칼슘 등의 무기질이 흡수되지 못하게 합니다.. 따라서 뼈 건강을 생각한다면 음주를 하더라도 적당히 마시는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 탄산음료 섭취

탄산음료에 함유된 고농도 인산염은 체내에서 칼슙, 아연, 철 등의 무기질 배설을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시키고 골다공증 및 골절을 유발합니다. 또한 탄산음료에 들어있는 카페인 역시 소변으로 칼슘 배설을 증가시킵니다.

 

 

 

6. 흡연

담배 연기에 함유된 유해 화합물은 골밀도를 감소시켜 뼈를 약하게 만들고 골절 위험을 증가시키는 주요 원인이다. 특히 담배 연기에 포함된 카드뮴과 니코틴은 비타민D 와 칼슙의 흡수를 저해합니다.

 

 

 

7. 섭취 열량 부족

나이가 들면 뼈의 열량이 줄어들기 때문에 충분한 열량을 섭취해줘야 합니다. 몸에 충분한 열량을 공급하지 않으면 칼슙, 비타민D 및 단백질과 같은 영양소가 지속적으로 필요한 뼈의 건강이 위험해집니다. 또한 섭취한 열량이 부족하면 에너지를 만들기 위해 영양소를 근육이나 뼈에서 끌어다 쓰게 됩니다.