식이섬유가 풍부한 음식 효능(수용성, 불용성)

장 건강을 생각하거나 변비가 있다면 식이섬유 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 소화기관으로 들어가서 소호가 되지 않기 때문에 영양소의 역할을 못하지만 식이섬유만의 고유의 역할을 하기 때문에 필수로 섭취해 주는 것이 좋습니다

식이섬유 종류

수용성 식이섬유
물에 잘 녹는 식이섬유로 물을 흡수하면 겔이나 젤 형태로 난소화성말토덱스트린, 폴리텍스트로스, 이눌린 등이 있으며, 불용성 식이섬유가 있는 채소와 과일 등에 함께 존재합니다

불용성 식이섬유
물에 녹지 않는 식이섬유로 소화기관 내에서 오래 유지되어 포만감을 느끼게 해 다이어트할 때 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유에는 섬유소(셀룰로스), 리그닌, 키틴 등이 있으며 채소의 질긴 부분이나 게나 새우와 같은 갑각류의 껍질에 불용성 식이섬유가 들어있습니다

식이섬유의 역할

식이섬유는 물을 흡수해서 10~40배 이상 팽창하여 장의 운동을 돕고 장내의 유해 성분을 흡착하여 배변량을 증가시켜 변비를 예방해 줍니다. 또한 다이어트할 때 섭취하기 좋은 식품으로 열량은 없지만 물을 흡수하여 팽창하면 포만감을 오랫동안 주기 때문에 체중 감량이나 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이외에도 십이지장, 위의 점막을 보호하여 위궤양을 예방해 줍니다

식이섬유가 풍부한 음식

곡류
현미, 율무, 보리, 귀리, 고구마, 토란, 옥수수 등에 섬유소가 많이 함유되어 있습니다

과일과 채소
쑥갓, 미나리, 상추, 풋고추, 고사리, 우엉, 연근, 도라지, 숙주, 근대 등에 풍부하게 함유하고 있습니다

견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등에 식이섬유가 풍부하고, 아몬드에는 단백질까지 풍부합니다